Zapytaj ekspertów

1.07.2008

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością, ale wpływa także korzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, możemy uprawiać różne rodzaje sportu, pamiętając jednocześnie o przestrzeganiu kilku zasad, aby nasz wysiłek przyniósł pożądane rezultaty i nie zaszkodził naszemu zdrowiu.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Większość osób z nadwagą i otyłością za mało się rusza. Tymczasem nawet minimalny ruch fizyczny jest lepszy niż żaden, ponieważ aktywność fizyczna:

• przyspiesza chudnięcie
• ułatwia zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej, zapewniając równocześnie utrzymanie sprawności mięśniowej
• zwiększa wydolność fizyczną
• poprawia samopoczucie.

Ćwiczenia fizyczne odgrywają pozytywną rolę tak w walce z nadwagą, jak i w trosce o zdrowie całego organizmu. Korzyściami z różnego rodzaju aktywności fizycznej są:

• zmniejszenie masy tłuszczowej ciała, przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni
• zapobieganie obniżaniu wydatku energetycznego, występującego w trakcie stosowania diety niskokalorycznej, które zmniejsza szybkość chudnięcia
• poprawa przemiany węglowodanowej
• obniżenie cholesterolu we krwi
• poprawa wydolności krążenia i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Korzystny wpływ różnych form aktywności fizycznej na układ krążenia, siłę mięśniową, ogólną sprawność oraz ubytek tkanki tłuszczowej.

	Układ krążenia	Siła mięśniowa	Sprawność	Ubytek tkanki tłuszczowej
Chodzenie	2	1	2	2
Badminton	2	2	2	2
Piłka nożna	2	3	1	2
Gimnastyka	2	4	4	2
Tenis	2-3	2	1	2-3
Łyżwiarstwo	2-3	2	1	2-3
Narciarstwo	1-4	2	1	1-4

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej: 4 – bardzo duże; 3 – duże; 2 – dostateczne; 1 – słabe.

Intensywność wysiłku

Najlepszym sposobem oceny właściwego poziomu wysiłku jest badanie tętna, czyli częstości akcji serca. Bada się je przez 15 sekund na ręce lub szyi. Mnożąc liczbę uderzeń przez 4 otrzymamy wielkość tętna na minutę.

W czasie wysiłku fizycznego należy zachować regularny i spokojny oddech oraz osiągać właściwe dla swojego wieku i stanu zdrowia tętno wg poniższej tabeli:

Wiek (w latach)	Akcja serca (tętno) Liczba uderzeń na minutę
10 - 19	140 - 170
20 - 29	130 - 160
30 - 39	120 - 150
40 - 49	110 - 140
50 - 59	100 - 130
60+	90 - 120

Jak ćwiczyć?

W walce ze zbędnymi kilogramami szczególnie pomocny jest marsz, jazda na rowerze, na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec. Bardzo korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamienne z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie. Dla poprawy kondycji warto jednak wykorzystać każdą codzienną okazję do ruchu:

• wstawać 30 minut wcześniej i poświęć ten czas na chodzenie
• chodzić podczas przerw w pracy
• chodzić po obiedzie
• chodzić przed spaniem.

Chodzić z psem, uprawiać ogródek, chodzić pieszo zamiast jeździć windą, chodzić na spacery w każdej wolnej chwili. Parkować samochód nie przy samym miejscu docelowym, wysiadać z autobusu o jeden przystanek wcześniej. Ćwiczenia siłowe tj. podnoszenie ciężarów, zapasy, a także ćwiczenia o bardzo krótkotrwałych i dużych wysiłkach, jak sprinty, rzuty, skoki nie są rekomendowane.

Ważne jest, aby wypracować pozytywny stosunek do wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia nam przyjemność. Na motywację do ćwiczeń wpływa także miejsce ich wykonywania. Warto zadbać o przyjemną oprawę aktywności fizycznej – na przykład ćwiczyć w parku, w lesie lub przy muzyce.

Osoby chcące się odchudzić mają do dyspozycji tzw. ćwiczenia dynamiczne, zużywające kalorie i poprawiające sprawność układu krążenia, tj. chodzenie, jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec oraz ćwiczenia statyczne, wzmacniające główne grupy mięśniowe (brzucha, pleców, kończyn). Dla efektów odchudzania ważne jest, aby trening zawierał oba typy ćwiczeń. Każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona 5-minutową rozgrzewką i kończyć się tą samą aktywnością tylko o mniejszej intensywności.

Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły pożądany efekt, powinny:

• odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie
• trwać wystarczająco długo, przynajmniej 30 minut w ciągu dnia. W czasie wysiłku fizycznego na początku wykorzystywane są tylko węglowodany, dopiero dłuższy wysiłek powoduje uruchomienie zapasów tłuszczowych.
• ćwiczenia statyczne należy wykonywać w seriach po 10, powtarzając je 2 - 5 razy tygodniowo
• mieć intensywność dostosowaną do możliwości osoby ćwiczącej. Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu aktywności fizycznej.

Aby ćwiczenia fizyczne nie zaszkodziły zdrowiu, należy:

• rozpocząć od niewielkich obciążeń, a potem stopniowo rozszerzać zakres wykonywanych ćwiczeń
• pamiętać o odpowiednim obuwiu
• nie ćwiczyć bezpośrednio po posiłku.

Wydatek energii w kcal/ minutę zużywanych na różne rodzaje aktywności fizycznej przez osoby o różnej masie ciała (70 kg i 100 kg)

	Na 1 kg masy ciała	70 kg	100 kg
Leżenie	0,018	1,3	1,8
Siedzenie	0,02	1,4	2,0
Stanie	0,022	1,5	2,2
Marsz wolny (3 km/ h)	0,05	3,5	5,0
Marsz szybki (6 km/ h)	0,09	6,3	9,0
Bieg	0,15	10,5	15,0
Wchodzenie na schody	0,20	14,0	20,0
Prace domowe	0,06	4,2	6,0
Odśnieżanie	0,12	8,4	12,0
Zajęcia sportowe:
taniec, pływanie	0,06 – 0,1	4,2 – 7,0	6,0 – 10,0
rower, tenis, narty	0,06 – 0,2	4,2 – 14,0	6,0 – 20,0

prof. dr hab. n. med. Barbara Zahorska-Markiewicz - internista