Zapytaj ekspertów

1.07.2008

Prawidłowa dieta nie może być głodówką. Powinniśmy po prostu jeść mniej, ale za to często i regularnie. Musimy porzucić złe nawyki żywieniowe. Zdrowa dieta powinna zaopatrywać organizm we wszystkie potrzebne mu składniki. Warto jednak zrezygnować z potraw tłustych i wysokoenergetycznych, a zastąpić je produktami zdrowymi i mniej kalorycznymi.

Jaka dieta?

Nieustannie pojawiają się coraz to nowe „diety cud”, jednak w cuda, które one głoszą nie należy wierzyć. Jednostronne diety, czyli takie które zalecają wybrane produkty, np. dieta kapuściana, ryżowa, cechuje niedobór wielu potrzebnych składników pokarmowych, dlatego mogą być stosowane przez krótki okres, ale nie nadają się do ciągłego stosowania. Chudnięcie w sposób bezpieczny oznacza również, że musi to być proces wolny i dłuższy niż byśmy tego zapewne chcieli. Dlatego w diecie powinny być uwzględnione wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, tylko w zmniejszonej ilości.

Ile jeść?

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile naprawdę jemy. Poza zasadniczymi posiłkami znaczną ilość kalorii zjadamy w czasie nieświadomego dojadania. Na początku kuracji warto więc, przynajmniej przez pierwszy tydzień, ważyć ilość spożywanych produktów, aby potem móc już łatwo ocenić ilość porcji na oko. Produkty można ważyć lub korzystać z tzw. domowych miar:

Szklanka	250g
Łyżka	15g
Łyżeczka	5g
Plasterek	20g

Warto jest założyć dzienniczek (pobierz w formacie Word (doc), pobierz w formacie Adobe Acrobat (pdf)) i każdego dnia spisywać w nim wszystkie ilości spożywanego jedzenia.

Tyciu sprzyja także szybkie i nieregularne jedzenie, dlatego ważne jest oddzielenie czynności jedzenia od innych aktywności, na przykład nie należy jeść w czasie oglądania telewizji lub czytania. Warto ustalić sobie harmonogram regularnego jedzenia posiłków 3-4 razy dziennie. Należy unikać dojadania pomiędzy posiłkami, jeść codziennie śniadania, a ograniczać jedzenie wieczorem.

Trzeba nauczyć się, aby:

• nie dokładać
• nie zjadać resztek
• nie jeść w czasie największego nasilenia głodu, a dopiero po jego zmniejszeniu
• nie uspokajać się jedzeniem.

Przy liczeniu kalorii ważne jest uwzględnienie także tzw. ukrytych kalorii, które często są lekceważone, a których źródłem są na przykład sosy do mięsa, śmietanka do kawy, cukier do słodzenia. Najlepiej w ogóle wyeliminować te dodatki z diety.

Najlepiej wyznaczyć sobie realny cel i ustalić tygodniowy lub miesięczny plan utarty kilogramów. Aby schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo (optymalna dla zdrowia szybkość chudnięcia), należy jeść o 600 – 1000 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania organizmu. Dobowe zapotrzebowanie kalorii zależy od płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Jeżeli chcemy tracić około pół kilograma tygodniowo, można w przybliżeniu obliczyć własne zapotrzebowani kaloryczne na podstawie wzoru:

aktualna masa ciała (kg) x 22 = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Przybliżone dzienne racje kaloryczne dla osób odchudzający się w porównaniu z osobami prowadzącymi umiarkowanie aktywny tryb życia.

	Osoby odchudzające się	Osoby prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia
Kobiety	1000 – 1200 kcal	2000 – 2200 kcal
Mężczyźni	1400 – 1800 kcal	2700 – 3000 kcal

Co jeść?

W diecie powinny być uwzględnione wszystkie niezbędne składniki (węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne), tylko w odpowiednio zmniejszonej ilości. Obniżenie kaloryczności () można uzyskać poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia oraz jedzenie potraw niskokalorycznych, bo ich duża objętość pod względem energetycznym odpowiada małej ilości pokarmów wysokokalorycznych.

Produkty i potrawy zabronione:
Tłuste mięso i wędliny oraz tłuste ryby. Pełnotłuste mleko i jego przetwory (śmietana, tłuste sery lody). Cukier i wszelkiego rodzaju słodycze (czekolada, miód, ciasta) oraz przetwory słodzone, np. dżemy, słodkie kompoty. Wszelkiego rodzaju napoje słodzone, alkoholowe, również piwo.

Produkty zalecane (w ramach dozwolonej ilości kalorii):
Warzywa i owoce niskokaloryczne. Chude mleko, maślanka, chudy twaróg, chude ryby, chude mięso i wędliny, białko z jaj. Zalecanym składnikiem diety jest błonnik, który znajduje się w warzywach, owocach, otrębach, chlebie razowym.

Porównanie kaloryczności 100g produktów o różnej zawartości tłuszczów.

Wysokotłuszczowe	kcal	Niskotłuszczowe	kcal
Mleko 3,2%	64	Mleko 0,5%	40
Ser biały tłusty	177	Ser biały chudy	100
Parówki popularne	342	Szynka z indyka	84

• W ramach zaleconej wartości kalorycznej należy spożywać więcej warzyw, owoców, produktów zbożowych bogatobłonnikowych, zaś z produktów mięsnych i nabiałowych wybierać tylko te niskotłuszczowe.
• Warzywa można jeść bez większych ograniczeń, najlepiej na surowo, wykorzystując ich duży wybór.
• Należy ograniczyć spożywanie potraw tłustych, ponieważ z 1 g pokarmów białkowych i węglowodanowych powstają 4 kcal, a z 1 g tłuszczów aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej.
• Należy jeść przede wszystkim ryby i drób unikając kiełbas, pasztetów i podrobów oraz ograniczyć ilość mięsa wieprzowego i wołowego w diecie.
• Przed przyrządzeniem mięsa należy usuwać z niego tłuste kawałki.
• Mięso i ryby należy gotować lub piec w folii, całkowicie rezygnując ze smażenia, zwłaszcza w panierce z bułki.
• Warto zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem lub margaryną.
• Można stosować łagodne przyprawy, jak: kwasek cytrynowy, sok z cytryny, koperek, cebula, czosnek, majeranek, kminek, wanilia, cynamon, goździki.
• Dla osób, które nie mają nadciśnienia ani obrzęków, wskazane jest picie 6-8 szklanek niesłodzonych płynów dziennie, w tym połowę powinna stanowić woda.

Metoda zamienników

Aby ułatwić planowanie i realizację diety, warto pogrupować produkty spożywcze w zależności od zawartości składników odżywczych w następujące grupy produktów:

• zbożowe
• warzywa
• owoce
• mięsne
• mleczne
• tłuszczowe.

Dieta o ograniczonej wartości kalorycznej ma dostarczać organizmowi produkty zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dlatego jadłospis może być układany w oparciu o tzw. zamienniki w obrębie poszczególnych grup. Zamienniki to różne ilości produktów spożywczych w danej grupie, które mają tą samą wartość kaloryczną. Na przykład w grupie produktów zbożowych tą samą wartość kaloryczną (80 kcal) mają 4 łyżki płatków, ale także 2 łyżki muesli oraz 3 łyżki gotowanego ryżu. Warto pamiętać o tych proporcjach układając jadłospis.

Grupy produktów spożywczych i wielkości 1 zamiennika.

Grupa produktów	1 zamiennik	Waga (g)	kcal
(S) Zbożowe, bogate w skrobię:
Pieczywo:
chleb	1 kromka cienka	35	80
bułka	½ sztuki	25
Płatki	4 łyżki	25
Muesli	2 łyżki	20
Kasza, ryż	3 łyżki gotowanego	25 suchego
Makaron	2 łyżki gotowanego	22 suchego
Warzywa skrobiowe:
ziemniaki	1 średni	110 surowy
fasola, groch	2 łyżki	30 suche
(W) Warzywa niskoskrobiowe:
Brokuły, sałata, ogórek,pomidory, kapusta, kalafior, papryka, rzepa, szparagi, szpinak, cykoria	1 filiżanka surowych lub 100-150 g gotowanych	100 surowe	25
(O) Owoce:
Jabłko, grejpfrut, pomarańcze, gruszki, nektarynki, banan mały	1 sztuka	150	60
Kiwi, klementynki, brzoskwinie, mandarynki, śliwki duże	2 sztuki
Winogrona	20 sztuk
(M) Mięso chude i zamienniki:
Wołowina, cielęcina, wieprzowina	25 g po ugotowaniu	50 surowe	60
Kurczak, indyk (bez skóry)	40 g po ugotowaniu	60
Polędwica sopocka	50 g	35
Ryby:
dorsz, śledź	25 g	30
łosoś, tuńczyk	40 g konserwy	60
Jajka	1 sztuka
Ser żółty twardy	15 g
(N) Mleko i przetwory mleczne:
Mleko 0,5 % tłuszczu	250 ml		90
1,5 % tłuszczu	200 ml
Jogurt naturalny 2 % tłuszczu	150 ml
Ser twarogowy chudy	90 g
półtłusty	70 g
(T) Tłuszcze:
Olej	1 łyżeczka	5	40
Margaryna	1 łyżeczka	50

Jak radzić sobie z głodem?

Odczucie głodu nie narasta w nieskończoność, lecz ma przebieg falisty – nasila się, a po pewnym czasie, nawet bez zjedzenia czegokolwiek, zmniejsza swoją siłę. Tak więc gdy odczuwamy głód, nie należy starać się go zaspokajać od razu, w momencie gdy jest największy, ale wypić szklankę wody mineralnej lub odczekać np. 10 minut starając się odwrócić od niego uwagę jakąś czynnością. Jedzenie już po zmniejszeniu nasilenia głodu, daje możliwość nasycenia się mniejszą ilością pokarmu.

Przykładowe czynności, które mogą na jakiś czas odwrócić uwagę od głodu:

• spacer
• wyjście z psem
• jazda na rowerze
• mycie samochodu
• przejażdżka samochodem
• pójście do kina
• sprzątanie mieszkania
• praca w ogródku
• gimnastyka
• kąpiel
• prysznic
• czyszczenie zębów
• słuchanie muzyki
• śpiew
• roboty na drutach
• szycie
• pisanie listu
• telefon do przyjaciół
• czytanie książki
• czytanie czasopisma
• oglądanie zdjęć
• planowanie urlopu
• odwiedzanie sąsiadów
• zajęcie się swoim hobby.

Jak radzić sobie z zachęcającymi do jedzenia?

Przyjaciele krewni i obcy, czasem nawet w dobrej wierze, mogą sprawiać trudności osobie odchudzającej się przez zachęcanie do jedzenia. Jest ku temu wiele powodów:

Mogą czuć się niezręcznie jedząc coś przy osobie odchudzającej się.

Częstują jedzeniem przez grzeczność, nawet licząc się z odmową. Należy ich zapewnić, że nie sprawi to nam przykrości i mogą spokojnie jeść w naszej obecności.

Mogą zazdrościć sukcesów w odchudzaniu.

Inne osoby z nadwagą mogą zazdrościć naszego sukcesu, a osoby szczupłe czegoś, z czego można być dumnym.

Mogą lekceważyć nasz sukces z różnych powodów.

Mogą np. mówić, że „wielokrotnie przedtem pozwalałeś sobie coś zjeść coś więcej, więc pozwól sobie i tym razem”. Takie stwierdzenia najlepiej ignorować lub grzecznie, ale stanowczo odmawiać.

Mogą myśleć, że jesteśmy głodni.

Myślą, że częstując jedzeniem okazują nam swoje zainteresowanie i troskę. Należy zapewnić ich, że czujemy się dobrze i pomóc nam mogą nie interesując się naszą dietą i nie namawiając do jedzenia.

Mogą chcieć sprawdzić naszą wytrwałość.

Należy w sposób grzeczny, ale stanowczy pokazać im, jak poważnie traktujemy odchudzanie. Nie bądźmy agresywni, nawet jeżeli podejrzewamy kogoś o złośliwość.

Grzeczne zachowanie daje lepsze rezultaty. Po kilku grzecznych odmowach większość ludzi zorientuje się, że ich zachęty nie skutkują i zaprzestaną namawiania. Jeżeli mamy trudności z powiedzeniem „nie”, to starajmy się przewidzieć sytuacje, w których możemy być zachęcani do jedzenia. Zaplanujmy sobie odpowiedzi i przygotujmy się, jak być uprzejmym i zdecydowanym.

Jedzenie poza domem

Jedzenie poza domem dla osoby odchudzającej się jest sytuacją trudną. Szczególnie problematyczne stają się święta, przyjęcia i specjalne okazje ze względu na liczne pokusy, widok dobrego jedzenia i osób jedzących oraz wywierane naciski w rodzaju spróbuj trochę tego. Jednym z częstych błędów w takich wypadkach jest obiecywanie sobie nie zjedzenia czegokolwiek. Wówczas albo czujemy się winni, gdy coś zjemy albo cierpimy z powodu niejedzenia.

Oto 5 sposobów korzystnego zachowania się:

1. Przed wyjściem zaplanujmy, co będziemy jedli i tego przestrzegajmy.
2. Zjedzmy coś, np. surówkę przed wyjściem, aby nie być głodnym.
3. Jedzmy tylko wybrane potrawy, np. nowe, bardzo rzadko dostępne, a unikajmy wysokokalorycznych, np. chipsów, orzeszków, krakersów. W restauracji pytajmy o sposób przyrządzenia wybranej potrawy i jeżeli nie ma możliwości podania jej bez wysokokalorycznych dodatków, wybierzmy posiłek z karty, bo choć droższy będzie miał na pewno mniej kalorii niż tańszy zestaw obiadowy.
4. Jedzmy bardzo wolno, wolniej od innych. Ostatni zaczynajmy i ostatni kończmy.
5. Jeżeli mimo to zjemy więcej niż zaplanowaliśmy, nie rozpaczajmy tylko natychmiast zwiększmy aktywność fizyczną oraz zmniejszmy ilość spożywanych kalorii w najbliższych dniach.

Przykładowy jadłospis

Na śniadanie I

płatki kukurydziane, owsiane lub muesli z niskotłuszczowym mlekiem albo małą ilością chleba (1 kromka), który można sobie wybierać z różnorodnych gatunków, na przykład razowy, gruboziarnisty, sucharki lub krakersy z chudym twarogiem; kawa z mlekiem lub herbata bez cukru.

Na śniadanie II

pieczywo, kefir lub jogurt, owoce.

Na obiad

może się składać z zupy pod warunkiem, że jest to czysty wywar z warzywami bez tłuszczu, śmietany i mąki. Drugie danie potrawy z chudego mięsa, drobiu lub ryb, z dużą ilością warzyw, najlepiej surówek.

Na podwieczorek

najlepiej surówka z warzyw lub owoce, galaretka lub mus jabłkowy.

Na kolację

może być potrawa gorąca, np. ryba z sałatką z warzyw lub omlet ze szpinakiem lub też mała ilość chleba (1 kromka) z chudym twarogiem lub wędliną.

Przybliżona wartość kaloryczna poszczególnych posiłków:

Śniadanie I	200 kcal*
Śniadanie II	150 kcal
Obiad	350 kcal
Podwieczorek	100 kcal
Kolacja	200 kcal

*kcal = kalorie

prof. dr hab. n. med. Barbara Zahorska-Markiewicz - internista